שינוי הרגלים יכול להיות קל!

אתגר 20 יום
ליצירת הרגלים
חדישים ובריאים 
בסדנה אינטרנטית
בשיטת קשת האש


20 יום החל ב

20.2.2020

בואו לחוות חווית הצלחה 
באתגר קטן, מדוייק ומוחזק. 
כל מסע גדול מתחיל בצעד אחד קטן

אנה סנפירו
20 יום ללא טבק

״בזכות שיטת קשת האש גיליתי מדוע אני מעשנת *באמת*.

כמה שקט פנימי השתרר אז! הפסקתי עם השנאה העצמית, אני מחוברת יותר לרגשות שלי, שמחה וקלילה! והצורך לעשן? כמעט ולא מופיע עכשיו שאני יודעת מה עושה לי טוב בחיים.״ 

 רפי שטיינמץ
20 יום ללא כסיסת ציפורניים

״מאז שאני זוכר את עצמי (58 שנים), כססתי ציפורניים. ניסיתי  להפסיק בשיטות שונות ללא הצלחה. בזכות רפיק, ושיטת "קשת האש" הכרזתי בפני כולם על הכוונה שלי והיום, אחרי 4 חודשים את התוצאות רואים בשטח, ולא רק אני.״

שירלי מישורי
20 יום ללא סוכר

״אז 20 יום עברו... והפתעתי את עצמי! 

נכון היו רגעים בהם ממש הרגשתי ש"בא לי" אבל הם היו מעטים וחלפו די מהר. וממש הקפדתי כל דבר שקניתי וידאתי שאין בו סוכר. הידעתם שכמעט לכל דבר מוסיפים סוכר?״

כמה פעמים חשבת לשנות הרגל מזיק שנתקעת איתו אבל לא הצלחת לגייס כוח לגמילה? 


כמה פעמים חשבת להוסיף הרגל מיטיב להוסיף לחיים אבל לא הצלחת לגייס כוח להתחלה? 

האתגר 20.2.20 יעיל לכל אחד מהתחומים האלה:
 

  • להימנע מהרגל מזיק (סיגריות, סמים, פייסבוק, פורטנייט, סוכר, הימורים, פורנו, בגידות... )
     

  • להתמודד עם הרגל נפשי ​(וורקוהולית, ריצוי יתר, דחיינות, כעסנות, קרבנות, ויתור על עצמי, חשש מלנקוט פעולה, יאוש)
     

  • להתחבר לגוף (יוגה, פילאטיס, הליכה, קבוצת ריצה או שחיה, חדר כושר)
     

  • לבחור בשינוי תזונתי (להתחיל דיאטה מסויימת, להוריד גלוטן, סוכר, בשר, חלב, לעבור לצמחונות או טבעונות)
     

  • להתחייב למשפחה (להקדיש יותר זמן לילדים, ליסד דייט שבועי עם האישה או הגבר, לטפל בגינה, להיות יותר בקשר עם הורים או האחים)
     

  • להתגייס למען עצמי (להתחיל ללמוד, להתחיל שינוי תעסוקתי, להתפטר, להתגייס לשיווק העסק, לפנות זמן לתחביבים, להתחיל לכתוב)

בזכות האתגר של רפיק זכיתי בשבועות הראשונים בחיי הבוגרים ללא פורנו. זה לא היה קל ועם זאת בהחלט הרגשתי שיש לי תמיכה ומסלול ברור בדרך להצלחה. תודה רבה!״

קבלו השראה

ממשתתפי האתגר הקודם 

מהי תכנית קשת האש?
 

זוהי שיטה ייחודית וחדשנית בשנים האחרונות, העוסקת בשינוי דפוסים מקובעים, אימוץ הרגלים מיטיבים ושחרור מהרגלים מזיקים.

התכנית אינה שיטת גמילה ואינה מיועדת למכורים לאלכוהול או לסמים קשים אלא רק לבעלי התמכרויות רכות

מהן התמכרויות רכות?

התמכרויות רכות הן שימוש בחומרים שנחשבים לגיטימים חברתית כמו קפה, קנאביס, פורנו, רשתות חברתיות, סוכר, ניקוטין, גלוטן, משככי כאבים.

 

אלה הרגלים הנתמכים בפרסומות שמשווקת אותם כלייף סטייל נחשק, רוב האנשים שצורכים אותם אינם רואים עצמם כמכורים, אבל שימוש חוזר בהם מעיד על חוסר שליטה, ברבות הימים הם יכולים לגרום למחלות ועיקר נזקם בהווה הוא בכך שהם מבזבזים אנרגיה נפשית רבה.

מפתח השיטה
 

רפיק ידידיה בן 52
מורה למדיטציה, מוסמך בשיטת 12 הצעדים
גמול מאלכוהול, ניקוטין, קנאביס, גלוטן, פורנו.

 

 

במשך שנים החשקים שלי ניהלו אותי. השיא היה הם הסיגריות (2 קופסאות ביום). ואז שמעתי שאם אצליח לאהוב את "המעשן", הוא יסכים ללכת.
ניסיתי לעשות איתו הסכם, קצר מועד, והצליח לי. וכך עשיתי עם הרבה חלקי נפש מזיקים שפעלו מתוכי.
את השיטה הזו הבאתי גם להרגלים מיטיבים. מתוך דיאלוג עם האני הדחיין או העצלן, הצלחתי להביא את עצמי ללמוד שחיה, להתמיד באימונים, לאכול בריא ולפתח בריאות."

המסלולים שלנו

מסלול ליווי אישי

450

קבוצת פייסבוק סגורה 
וליווי אישי עם רפיק

 

  • השתתפות בקבוצת האתגר 

  • קובץ קול מדיטציה מודרכת לתרגול יומי

  • לייב יומי ב 6:00 בבוקר

  • תרגול כתיבה יומי

  • מפגש סקייפ אישי עם רפיק

  • מפגש קבוצה פעם בשבוע

מסלול קבוצה סגורה

150

קבוצת פייסבוק סגורה עם רפיק

  • השתתפות בקבוצת האתגר 

  • חוברת עבודה 

  • קובץ קול מדיטציה מודרכת לתרגול יומי

  • לייב יומי ב 6:00 בבוקר

  • תרגול כתיבה יומי

מסלול חינמי

0

קבוצת פייסבוק פתוחה

להרהורים, השראה ושיתופים

  • השתתפות בקבוצת האתגר 

  • קובץ קול מדיטציה מודרכת לתרגול יומי

 

איזה מסלול מתאים לי?
 

המסלול החינמי מתאים למי שרוצה להתנסות בלי להתחייב ולקבל השראה מקבוצת "לאמץ אתגרים, לשנות הרגלים" שצועדת בדרך כבר חודשים ולהבשיל לצעד הבא

 

בדרך 12 הצעדים לימדו אותנו שמרחב הגמילה צריך להיות ללא תשלום ולהסתמך על חכמת ההמונים שנותנים פידבק זה לזה.
המסלול הזה מתקיים בקבוצת פייסבוק פתוחה להרהורים,
השראה, שיתופים, הצהרות גמילה.

 

  • לקרוא פוסטים ולקבל השראה מאנשים שסיימו 20 יום.

  • להיות השראה ולתת תמיכה לנגמלים כמוכם.

  • קריאת הפוסטים של החברים עוזרת לדייק את המחוייבות האישית 
    והנראות הציבורית של ההצהרה עוזרת לממש אותה!

  • קבלו קובץ קול עם מדיטציה מודרכת לחיזוק כוח הכוונה ותודעת ב"מאסטר"

 

מסלול קבוצה סגורה - מתאים למי שמוכן להשקיע בכל יום 10 דקות בתרגול מדיטציה, כתיבה וצפייה בוידאו למען הבטחת השינוי המבוקש 

המסלול הזה מתקיים בקבוצת פייסבוק סגורה בה המשתתפים מקבלים שפע של חומרי עזר ואת הליווי המקצועי של רפיק

 

  • ספר הקורס: בתחילת התהליך מקבלים כל המשתתפים קובץ PDF ובו כל שיטת קשת האש

  • קובץ קול של מדיטציה מודרכת: לחיזוק כוח הכוונה ותודעת ב"מאסטר"

  • בכל בוקר בשעה 6:00 מקבלים לייב וידאו יומי להשראה

  • בכל בוקר מקבלים מטלת כתיבה יומית של 10 דקות

  • פידבק אישי מרפיק. רפיק מגיב לכל הצהרה ועונה לכל שאלה



מסלול הדרכה אישית


המסלול זה מיועד למשתתפים שרוצים לעבור הדרכה אישית עם רפיק. מושלם למטפלים ומדריכים שרוצים להכיר את השיטה לעומק.
 

בנוסף לכל מה שמקבלים משתתפי הקבוצה הסגורה, (קובץ קול, ספר הקורס, לייב יומי ומטלת כתיבה יומית) מקבלים משתתפי מסלול ההדרכה האישית:
 

  • שיחת פוקוס אישית עם רפיק (טלפונית או סקייפ) לדיוק ה"הסכם עם עצמי". 

  • פגישה קבוצתית באפליקציית "זום" פעם בשבוע (ארבעה מפגשים)

הספר המינימום האפקטיבי - מאת רפיק
אז איך מבטלים הרגל שתקוע וכבר לא משרת אותנו?

ואיך מכניסים הרגל חדש בריא?

על כך בספר "המינימום האפקטיבי" - תכנית קשת האש לשינוי הרגלים שמקבלים משתתפי האתגר במסלול הקבוצה הסגורה.

קטע מהפרק הראשון:

כשאני פותח את העיניים שלי דבר ראשון בבוקר, אני לא מבזבז זמן רב בהחלטה אם לקפוץ למקלחת או לבדוק את הטלפון. כל מה שאני רגיל לעשות, זה מה שאני עושה. במובנים רבים אני פועל על טייס אוטומטי.


כשאני נכנס למכונית אני פותח את הדלת, מתיישב בכיסא, מושך חגורה, מכניס את המפתח, מקיש את הקוד, לוחץ על הברקס, מסובב את המפתח, מדליק את הרדיו, מכניס לרוורס, מביט במראה, מאותת, ומשחרר את הברקס. תוך 5 שניות ביצעתי 10 פעולות בזמן שמוחי היה טרוד במשחקי הכדורסל של הערב הקודם.


היה זמן כלשהו בעבר בו פעולות אלה לא היו מקובעות; הייתי צריך לחשוב עליהן אחת אחת ולהחליט לבצע אותן. אבל עכשיו הן קורות מעצמן. כמו אינספור התנהגויות אוטומטיות או חצי אוטומטיות שהפכו להרגלים שלי. הם מקיפים את הכל: מהדרך בה אני מתרחץ, מצחצח שיניים, אוכל, בוחר מצרכים בסופרמרקט. והאמת, אני צריך להיות אסיר תודה להם. בלעדיהם המוח שלי יכרע תחת נטל של אינספור ההחלטות הקטנות שהחיים זורקים עלי.


'אם כולנו היינו צריכים להתלבט לגבי כל דבר קטן שאנחנו עושים בכל רגע, לא היינו מסוגלים לתפקד', אומרת פיליפה ללי, פסיכולוגית ובעלת מחקר בכירה באוניברסיטת קולג 'בלונדון. 'הרגלים משחררים את מוחנו לחשוב או להתרכז בדברים חשובים יותר.' היא אומרת. הרגלים, במילים אחרות, הם תיכנותים יעילים מבחינה אבולוציונית.
 

ומבחינת המערכת הכוללת שהיא ה'אני' - הרגלים הם דבר טוב גם כשהם דבר רע.
 

שאלות שנשאלות הרבה

 

איך אדע אם השיטה שלך טובה לי?


תשובה: 
 

האמת שלא יודעים. אבל מנסים.
האדם צריך להיות מוכן להפתיע את עצמו. הוא מתחיל את הדרך, מקבל את הוידאו היומי, מקבל תרגילי כתיבה, ומרגיש - עובד לי / לא עובד לי.
אם אחרי שבוע עולה תחושה שזה לא זה, הכסף יוחזר בחזרה. 



האם זה מיועד להפסיק רק חומרים, או שזה עוזר גם להתנהגויות (למשל התמכרות לאנשים, או וורקוהוליזם)?

תשובה: 
 

כן, אבל לא בהתחלה.
הרגלים יכולים להיות 1- שימוש בחומר 2- התנהגויות כפייתיות 3- מחשבות ורגשות רעילים
תכנית קשת האש היא תכנית תהליכית. אנחנו מתחילים עם המנעות מחומרים (1) כדי ללמוד את עקרונות הדרך. ואז משתמשים במה שלמדנו כדי לעבור להתמכרויות יותר מופשטות כמו התנהגויות כפייתיות (ריצוי, שיפוט, כעסנות, ביטול עצמי, דחיינות) או התמכרות לרגשות רעילים ולמחשבות מטרידות (דאגנות, קנאה, שיפוטיות) וכו'. 
אבל ההמלצה היא להתחיל ממשהו פיזי.

 

למה אתה אומר שזה קל כאשר הניסיון שלי עם שינוי הרגלים הוא שזה קשה?

 

תשובה: 
 

1 - היה קשה כי לא הגבלת את השינוי בזמן.
(אנשים חושבים על 'להיפטר מההרגל לעולמים' במקום לשחרר אותו לתקופה)

 

2-  היה קשה כי עבדת עם כוח הרצון ולא עם כוח הכוונה.
(אנשים פועלים ממקום מוחזק, מכווץ, מאומץ ולא ממקום של הבנה)

 

3- היה קשה כי ניסית להפסיק לבד.

(אנשים לא יודעים לבקש עזרה ולהצהיר על חוסר האונים שלהם)

4- היה קשה כי לא הצהרת הצהרה מחייבת מול הזולת. 
(אנשים מחליטים על שינוי בשושו ולא מקבלים חזיוק סביבתי)

 

4- היה קשה כי לא חתמת על הסכם
(אנשים מפחדים להתחייב)

איך מפסיקים הרגל שלא ניתן לזרוק (כמו אוכל או סמארטפון)
 

תשובה: 
 

יותר קל לזרוק משהו מדיד. כן סיגריות - לא סיגריות. כן פורנו - לא פורנו.
הרבה יותר קשה להפחית סוכר (כי הוא נמצא בכל דבר) או סמארטפון (כי זה כלי עבודה) או וורקוהולויות (כי חייבים לעבוד)
צמצום הרגל דורש הרבה יותר מודעות ומוחזקות. 
שיטת העבודה במקרים כאלה היא להחליט שרירותית מתי כן מאפשרים סוכר (או סמארטפון) ולייצר מנגנון שמקפיד על כך. 

אם חווים נפילה, איך ממשיכים?

תשובה: 

מכיוון שתמיד יכול לקרות שלא נצליח לקיים את ההרגל המיטיב (בגלל מזג האויר או מחלה או בלת"מ חיצוני) אנחנו מכניסים להסכם סעיף שמוודא שבמקרה מעידה, נשוב אל התהליך ולא נשמוט אותו לגמרי.


 


מה קורה אחרי שנגמרים ה 20 יום (30 במסלולים האישים), איך ממשיכים?

תשובה:

 

חלק מהמשתתפים חותמים עם עצמם הסכם חדש, פשוט מאריכים את תוקף ההסכם הקודם
וחלק מהאנשים שומטים את הגמילה וחוזרים להרגל הישן.
לפי שיטת קשת האש ברגע שהשלמת תהליך והבנת אותו, תוכל לחזור עליו בכל זמן שתרצה. לכן איננו מפחדים לחזור להרגל.

"במהלך פגישה אחת קיבלתי מרפיק מתנה, אמת פשוטה שמלווה אותי,
ועוזרת לי לעמוד באתגר שבחרתי במשך שלושה חודשים... 
אם אתם רוצים להקשיב למה שאתם כבר יודעים בתוככם, אני בטוח שתוכלו
לקבל מרפיק מתנות משמעותיות לצמיחה ולהתפתחות הרוחנית שלכם."
 

                              נחי כץ - עורך דין

"הרגשתי שאני תקוע ביחס לכל מיני דברים שרציתי להזיז בחיים שלי - ללכת אחרי הייעוד, המשפחה, הפרנסה, הזוגיות - הכל היה מין פלונטר אחד גדול. כבר בפגישה הראשונה קיבלתי את מה שהייתי צריך: פוקוס ודחיפה חזקה בכיוון הנכון...

שיטת קשת-האש של רפיק מאד דייקה לי את הכוונה. אני הרבה יותר אפקטיבי ופחות נלחם עם עצמי ומתפזר. עכשיו הכוונות שלי הרבה יותר מדויקות."
 

                          נמרוד דהן עפרוני - איש הי-טק

לחתום הסכם

לחתום הסכם עם עצמך ולהכנס לתקופת מוחזקות עם עוד אנשים כמוך שעושים דרך של התעלות ויציאה מאיזור הנוחות.

לבחור מסלול

לבחור מסלול מבין השלושה המוצעים:
אחד חינמי בקבוצת פייסבוק פתוחה,
אחד בתשלום בקבוצה סגורה ושיעורי בית יומיים
אחד בליווי אישי 

לבחור הרגל מיטיב

להתחייב על אחד מהבאים:
תרגול בוקר, להקדים את שעת השינה, להוסיף תזונה בריאה, לקבע תרגול יוגה / מתיחות / ריצה / הליכה, לסגור ביומן זמן חופשי ללימודים, תחביב, ועוד

 לבחור הרגל מזיק

הוריד (או לצמצם) אחד הבאים:
קנאביס, פורנו, גלוטן, סוכר, פייסבוק, קפה, ניקוטין, גיימינג, אלכוהול, קניות ברשת, כסיסת ציפורניים, ועוד